Železo v potravinách

Železo v potravinách

Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou. Ktoré potraviny sú bohaté na železo? Aká je odporúčaná denná dávka a čo spôsobuje nedostatok železa? Ako sa prejavuje nadbytok tohto minerálu v našom tele?

Železo denná dávka

suplementy železa

Odporúčaná denná dávka železa pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Väčšie množstvo železa potrebujú niektoré ženy dodávať aj počas tehotenstva – v tomto prípade je užívanie potrebné konzultovať s lekárom a dodržiavať odporúčané dávkovanie. Nedostatok železa je najčastejším deficitom v organizme a prejavuje sa najmä chudokrvnosťou, poruchami imunity, či tráviaceho traktu. Tiež je typické vypadávanie vlasov, či častá únava.

12 potravín na doplnenie železa

morské plody
  • Morské plody – 100 gramov mušlí môže obsahovať až 3 mg železa
  • Ryby – 85 gramov tuniak obsahuje 1,34 mg železa
  • Špenát – 100 gramov obsahuje až 2,7 mg železa
  • Brokolica – 150 gramov obsahuje 1 mg železa
  • Vnútorné orgány – 100 gramová hovädzia pečeň obsahuje 6,5 mg železa
  • Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer, hrášok a sója.
  • Červené mäso – 100 gramov hovädziny obsahuje 2,7 mg železa
  • Tekvicové semiačka – 28 gramov obsahuje 2,5 mg železa
  • Quinoa – 185 varenej quinoy obsahuje 2,8 mg železa
  • Morčacina – 100 gramov obsahuje 1,4 mg železa
  • Tofu – 126 gramov poskytne telu až 3,4 mg železa
  • Horká čokoláda – 28 gramov poskytuje 3,4 mg železa

Potraviny s vysokým obsahom železa

Potravina (1000 gramov)Obsah miligramov železa
arašidy24
banány7
zemiaky skoré8
zemiaky zimné11
brokolica13
cibuľa5
cícer60
cesnak13
šošovka70 – 110
zeler6
čokoláda horká24
čokoláda mliečna23
droždie lisované38
droždie sušené175
fazuľa50 – 100
figy26
hlávkový šalát12
hrach45
sušené hríby690
celozrnný chlieb17
jablká5
hovädzia pečeň84
kuracia pečeň67
teľacia pečeň100
bravčová pečeň153
jogurt0,5
kakao80
hovädzie stehno49
hovädzie pliecko37
hovädzie sviečková41
bravčové mäso16
jahňacie mäso19
kuracie mäso18 – 32
králičie mäso16
morčacie mäso12
teľacie mäso48
baranie mäso27
husacina24
mak80 – 110
med5
marhule7
polotučné mlieko0,5
pšeničná múka22
mrkva10 – 20
olivy33
kešu orechy50 – 65
lieskové orechy35 – 45
píniové orechy30
vlašské orechy25
vločky orechy38
pažítka86
pistácie68
pohánka38
pór75
proso39
paradajky5
hrozienka26
červené ríbezle10
čierne ríbezle13
morské ryby10
sladkovodné ryby6 – 11
ryža8
slnečnicové semienka67
sója90 – 150
syry3 – 6
slivky20
tvaroh3,5
ustrice60
vaječný bielok2
vaječný žĺtok70
celé slepačie vajce21

Nadbytok železa

Nadbytok železa je tiež nepríjemnou zdravotnou komplikáciou. Nadmerné množstvo spôsobuje hromadenie železa, s ktorým si náš organizmus sám o sebe nevie poradiť. Pri nadbytku železa často dochádza k olupovaniu kože, vypadávaniu vlasov, či vylučovaniu potu. V ťažkých prípadoch môže nadbytok železa spôsobiť aj poškodenie pečene, srdca, podžalúdkovej žľazy alebo štítnej žľazy.

Viac o železe sa môžete dozvedieť aj tu 🤗👇

Melto (90g) – Schär

3,99 s DPH

Čo o nás hovoria zákazníci?

[]