Železo v potravinách

Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou. Ktoré potraviny sú bohaté na železo? Aká je odporúčaná denná dávka a čo spôsobuje nedostatok železa? Ako sa prejavuje nadbytok tohto minerálu v našom tele?

Železo denná dávka

Odporúčaná denná dávka železa pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Väčšie množstvo železa potrebujú niektoré ženy dodávať aj počas tehotenstva – v tomto prípade je užívanie potrebné konzultovať s lekárom a dodržiavať odporúčané dávkovanie. Nedostatok železa je najčastejším deficitom v organizme a prejavuje sa najmä chudokrvnosťou, poruchami imunity, či tráviaceho traktu. Tiež je typické vypadávanie vlasov, či častá únava.

12 potravín na doplnenie železa

• Morské plody – 100 gramov mušlí môže obsahovať až 3 mg železa
• Ryby – 85 gramov tuniak obsahuje 1,34 mg železa
• Špenát – 100 gramov obsahuje až 2,7 mg železa
• Brokolica – 150 gramov obsahuje 1 mg železa
• Vnútorné orgány – 100 gramová hovädzia pečeň obsahuje 6,5 mg železa
• Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer, hrášok a sója.
• Červené mäso – 100 gramov hovädziny obsahuje 2,7 mg železa
• Tekvicové semiačka – 28 gramov obsahuje 2,5 mg železa
• Quinoa – 185 varenej quinoy obsahuje 2,8 mg železa
• Morčacina – 100 gramov obsahuje 1,4 mg železa
• Tofu – 126 gramov poskytne telu až 3,4 mg železa
• Horká čokoláda – 28 gramov poskytuje 3,4 mg železa

Potraviny s vysokým obsahom železa

Potravina (1000 gramov)	Obsah miligramov železa
arašidy	24
banány	7
zemiaky skoré	8
zemiaky zimné	11
brokolica	13
cibuľa	5
cícer	60
cesnak	13
šošovka	70 – 110
zeler	6
čokoláda horká	24
čokoláda mliečna	23
droždie lisované	38
droždie sušené	175
fazuľa	50 – 100
figy	26
hlávkový šalát	12
hrach	45
sušené hríby	690
celozrnný chlieb	17
jablká	5
hovädzia pečeň	84
kuracia pečeň	67
teľacia pečeň	100
bravčová pečeň	153
jogurt	0,5
kakao	80
hovädzie stehno	49
hovädzie pliecko	37
hovädzie sviečková	41
bravčové mäso	16
jahňacie mäso	19
kuracie mäso	18 – 32
králičie mäso	16
morčacie mäso	12
teľacie mäso	48
baranie mäso	27
husacina	24
mak	80 – 110
med	5
marhule	7
polotučné mlieko	0,5
pšeničná múka	22
mrkva	10 – 20
olivy	33
kešu orechy	50 – 65
lieskové orechy	35 – 45
píniové orechy	30
vlašské orechy	25
vločky orechy	38
pažítka	86
pistácie	68
pohánka	38
pór	75
proso	39
paradajky	5
hrozienka	26
červené ríbezle	10
čierne ríbezle	13
morské ryby	10
sladkovodné ryby	6 – 11
ryža	8
slnečnicové semienka	67
sója	90 – 150
syry	3 – 6
slivky	20
tvaroh	3,5
ustrice	60
vaječný bielok	2
vaječný žĺtok	70
celé slepačie vajce	21

Nadbytok železa

Nadbytok železa je tiež nepríjemnou zdravotnou komplikáciou. Nadmerné množstvo spôsobuje hromadenie železa, s ktorým si náš organizmus sám o sebe nevie poradiť. Pri nadbytku železa často dochádza k olupovaniu kože, vypadávaniu vlasov, či vylučovaniu potu. V ťažkých prípadoch môže nadbytok železa spôsobiť aj poškodenie pečene, srdca, podžalúdkovej žľazy alebo štítnej žľazy.

Viac o železe sa môžete dozvedieť aj tu 🤗👇